書桌前伸展操

由 **axpcliff** » 2004-11-27 16:02

以下介紹幾個簡單的伸展運動提供參考：

　頸部牽拉運動：
　１。頭前彎並以雙手輕輕將頭部下壓
　２。將頭部後仰，同時以雙手支撐後頸
　３。將頭部側彎一側，再以同側手作牽拉
　４。將頭轉至一側，對側手置於身後，對側手協助頭部做牽拉

　背部放鬆運動：
　１。讓手臂在不同的位置下，兩側肩胛骨往後夾
　２。在身體後仰的同時，雙手置於肋骨或腰際做支撐，
　　　或是坐在椅子上用椅背支撐身體並向後仰
　３。將雙手擺放後腦或將雙手儘可能伸長讓身體挺起側彎
　４。可在座位上儘可能將身體前彎並以雙手抱膝
　５。身體向兩側旋轉的同時將手往同側上方伸長，
　　　或是坐在椅子上雙手平舉（可用雨傘或棍子架在肩上）。

　以上各項動作均須緩緩進行，
　每個動作停五至十秒，每個動作重複五下。

本文由【臺北市立和平醫院】提供

一、後收下巴運動－調整頸椎姿勢、改善頸背部神經痛
緊貼椅背坐正，全身放鬆，眼向前平視，慢慢地水平向後收下巴，注意
不要低頭，也不要仰頭，雙手協助固定下巴維持姿勢五秒，之後慢慢轉
頭向右側，停留五秒，慢慢回正，再轉向左側。

二、肩頸伸展運動－舒緩頸肩部位之肌肉緊繃
將兩肩往上聳，儘量向耳垂方向靠近，達到極限後維持五秒，然後放鬆
肩膀自然垂下。注意當肩膀上下運動時，下巴要保持放鬆狀態。

三、肩臂伸展運動－舒緩肩胛及上臂肌肉筋膜酸痛
雙手十指交握於頭頂上方、手臂向上直伸、掌心朝上，並將手臂微微用
力往上撐直，直到感覺緊繃時維持姿勢五至十秒。

四、兩肩胛骨內收運動－強化肩胛骨內收的肌力、兼做擴胸運動
雙手十指交握置於腦後，上半身與頭頸部保持自然挺直，雙手手肘微微
用力向後伸，使兩邊的肩胛骨朝脊柱集中，同樣維持此一狀態五至十
秒。

在進行上述運動時，要保持緩慢而規律的呼吸，不要憋氣進行。每個伸
展動作只要做到覺得肌肉有點緊繃即可，並且在維持該姿勢五到十秒
後，才漸漸回復正常姿勢。通常在這五到十秒內，緊繃感應會逐漸消
失，若緊繃感反而增強或感覺疼痛，就表示肌肉拉扯過頭了。此外，不
妨閉著眼睛進行，並穿插幾次緩慢但較深的吸吐氣，有助減低焦慮。

除了伸展運動之外，長時間讀書所造成的眼睛疲勞、以及緊張性頭痛等
不適也可以透過一些按摩動作來改善。若要消除眼睛疲勞，可以用雙手
拇指關節先在眉間按壓，再順著眼框的骨緣點壓，來回三次後，再閉眼
上下左右運動一下眼球，會有不錯的效果；至於頭痛的舒解方式為，利
用雙手大拇指指腹，在耳垂後方的頭頸部往後逐點深而緩壓，每次按壓
須停留五到十秒，可改善頭痛的不適。

值得一提的是，看書或睡覺時空調不要調得太冷，且冷氣出風口不要正
對自己吹拂，尤其要注意睡覺的時候，以避免過度疲勞的頸部因受涼而
容易發生落枕的情形，一旦落枕的話往往非三五天不能恢復，這將嚴重
影響情緒和讀書效能，若是發生在考試當天就更不妙了。落枕也經常發
生在趴伏桌面、或頭部將就沙發倚靠小憩之後，所以疲累時還是躺在床
上休息為佳。

最後，常常做深呼吸可以放鬆自己，最好閉上雙眼先深深吸一口氣，再
緩緩以O字唇型吐出胸中悶氣，在深呼吸時，一定要不急不徐徐很有規律
地進行，並全神貫注於吐納的律動中，幾次之後就可以感覺到全身都放
鬆了下來，這方法適用於任何感到焦慮的時候，當然也適用於考試當天
等考卷發下的時刻！